Exercícios de treinamento suspenso para fazer em casa
Alguns exercícios que podem ser feitos em casa com fita podem ser agachamento, remada e flexão, por exemplo. O treinamento suspenso com fita é um tipo de exercício físico que é realizado com o peso do corpo e que permite exercitar todos os músculos e articulações ao mesmo tempo, ajudando a emagrecer, a tonificar, a diminuir a flacidez e até a perder a celulite.
Para fazer os exercícios é preciso fitas, que são fáceis de transportar e, por isso, permitem fazer o treinar em casa, no jardim, na rua ou na academia e, podem ser usadas em treinos individuais ou em aulas de grupo com o educador físico. Este equipamento é produzido por várias marcas como Bioshape, Stronger, Torian ou TRX, por exemplo e, pode ser comprado em lojas de artigos esportivos, academias ou na internet.
Treino em casa
Treino na academia
Treino na rua
Benefícios do treino em suspensão
O treinamento suspenso é um tipo de treino funcional e tem vários benefícios como:
Exercitar todos os músculos do corpo ao mesmo tempo;
Desenvolver força, porque provoca a contração constante dos músculos;
Ganhar equilíbrio, flexibilidade e coordenação, pois aumenta a estabilidade das articulações;
Melhorar a postura, já que trabalha o core;
Ajudar a emagrecer, pois aumenta o metabolismo;
Diminui a celulite, principalmente nas pernas, porque ocorre perda de massa gorda localizada.
Para que os resultados com fita de suspensão sejam mais eficazes deve-se associar exercícios aeróbios como correr, que são bons para queimar gorduras acumuladas no corpo e, exercícios de musculação, que são essenciais para provocar um crescimento muscular.
Preço da fita para treinamento suspenso
A fita para treinamento suspenso custa em média entre 100 reais e 500 reais e geralmente, o equipamento para fazer o treino de suspensão contém 1 fita de treinamento,1 mosquetão e 1 ancorador para porta, árvore ou poste.
Como usar a fita para treinamento suspenso
Para usar corretamente o equipamento deve-se:
Colocar o mosquetão ou o ancorador numa parte da fita e verificar se está bem fechado;
Prender o mosquetão ou o ancorador no local onde se deseja fixar, como árvore ou poste ou porta. No caso de usar o ancorador de porta, deve primeiramente fechar a porta e trancá-la para não se machucar no caso de abrir;
Ajustar o tamanho das fitas ao tamanho da pessoa e ao exercício que se deseja fazer.
1. Colocar o mosquetão
2. Prender o mosquetão
3. Ajustar as fitas
No entanto, antes de usar o equipamento para este tipo de treino é fundamental ler as instruções, pois o modo de uso pode variar cm a marca do equipamento.
Exercícios com fita de treinamento suspenso
Alguns exercícios com fita para treino em suspensão incluem:
Exercício 1 - Remada
Para executar a remada invertida deve-se:
Posição 1
Posição 2
Posicionar o corpo de frente para as fitas e inclinar-se para trás com os braços estendidos e mantendo as costas retas. O apoio dos pés varia com a inclinação do corpo, podendo ficar apenas apoiado nos calcanhares.
Puxar o peso do corpo para a frente com os braços, apertando bem as omoplatas e não mexendo as pernas.
Para dificultar o exercício, deve-se andar para a frente, pois quanto maior a inclinação do corpo maior a dificuldade do exercício.
O que exercita: Este exercício ajuda a trabalhar a zona lombar, dorsal e os bíceps.
Exercício 2- Agachamento
Usar as fitas de suspensão é uma ótima forma para executar o agachamento de forma adequada. Desta forma, deve-se:
Agarrar as fitas de suspensão;
Jogar o quadril para baixo como se fosse sentar numa cadeira;
Subir até ficar com as pernas quase estendidas.
Além disso, quando já se domina a técnica de agachamento pode-se realizar o agachamento apenas com uma perna, devendo-se:
Colocar um pé no chão e o outro fixo na pega da fita, dobrando o joelho;
Agachar até ligeiramente abaixo dos 90 graus.
O que exercita: O agachamento permite trabalhar as pernas, o abdômen e o bumbum.
Exercício 3 - Flexão
Para realizar este exercício, deve-se:
Agarrar as pegas com as mãos e estender as pernas, apoiando-se nas pontas dos pés. Quando mais juntas estiverem as pernas mais difícil se torna o exercício. Deve manter o corpo reto e o abdômen contraído.
Descer o tronco até ao chão e subir os braços, ficando com eles estendidos.
Além disso, pode-se fazer a flexão optando por outra técnica:
Apoiar os pés nas pegas e as mãos no chão, afastadas à largura dos ombros;
Fletir os braços, descendo o tronco e tocando com o peito no chão.
Estender os braços, empurrando o peso do corpo para cima.
O que exercita: A prancha ajuda a trabalhar as costas, o abdômen e os glúteos.
Exercício 4 - Abdominal com flexão das pernas
Para fazer este exercício deve posicionar-se em flexão, como descrito no exercício anterior e para executá-lo deve-se:
Encolher os joelhos em direção ao seu peito e subindo as andas e mantendo os abdominais contraídos;
Estender completamente as pernas, ficando em posição de flexão.
O que exercita: Contribui para o desenvolvimento dos ombros, peito e tríceps.
Além do exercício com fitas de suspensão é importante manter uma alimentação saudável e ter especial cuidados antes e depois do treino.
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Quem pode fazer atividade física
A prática regular de atividade física é indicada para indivíduos de todas as idades. No entanto, as crianças com menos de 12 anos devem preferir praticar esportes como dança, futebol ou karatê, por exemplo, porque são exercícios que podem ser realizados 1 ou 2 vezes por semana e são mais indicados para esta faixa etária.
Os benefícios da atividade física para crianças e adolescentes incluem:
Combater o excesso de peso;
Melhorar a auto-estima;
Diminuir a depressão;
Melhorar o desempenho escolar por melhorar a aprendizagem;
Diminuir o estresse e o cansaço;
Melhorar a postura;
Melhorar a aparência da pele.
As crianças não devem fazer musculação, nem fazer exercícios extenuantes diariamente, mesmo que esteja acima do peso. O exercício diário deve ficar restrito as crianças atletas que devem ser acompanhadas por um profissional qualificado, durante todo o treino.
Os adultos e a idosos, devem estar atentos ao peso, porque quando estão abaixo do peso ideal não devem praticar exercícios regularmente para evitar o gasto calórico excessivo.
Como começar a praticar exercícios
Os exercícios devem ser realizados por todos, de todas as idades e de forma regular, mas antes de começar a praticar exercícios, deixando de ser sedentário, deve-se marcar uma consulta médica para verificar as articulações e o funcionamento cardíaco, porque alguns pacientes só devem fazer exercícios com auxílio do professor da academia ou fisioterapeuta.
Idealmente os exercícios devem ser realizados de 3 a 5 vezes por semana, mas pode-se começar devagar, fazendo apenas 2 dias por semana, durante 30 a 60 minutos. A partir da segunda semana, pode aumentar a frequência para 3 ou 4 dias, conforme a disponibilidade de tempo.
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Saiba quais são os melhores exercícios para emagrecer
Os melhores exercícios para emagrecer são aqueles que gastam mais calorias em menos tempo como corrida e natação, mas para emagrecer de forma eficiente e manter os resultados é importante combinar estes com exercícios de musculação que devem ser realizados na academia, com a supervisão de um preparador físico.
Os exercícios aeróbicos, como caminhada e corrida, aumentam a frequência cardíaca e queimam mais calorias enquanto que os exercícios de resistência como a musculação, favorecem a hipertrofia muscular, que é o aumento do tamanho do músculo, e isso faz com que o indivíduo gaste mais energia, mesmo quando estiver parado e dormindo, por exemplo.
Melhores exercícios para emagrecer na academia
Os melhores exercícios para emagrecer na academia são os aeróbicos, como por exemplo:
Spinning: 600 calorias por hora;
Step: 500 calorias por hora;
Natação: 400 calorias por hora;
Hidroginástica: 500 calorias por hora;
Correr na esteira: até 700 calorias por hora;
Body pump: 500 calorias por hora;
Elíptico: até 400 calorias por hora.
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